Skal du gå birken i helgen?

Vår kostholdsrådgiver Anette Sexe gir deg de beste kostholdstipsene for optimal prestasjon i Birken

Birkebeinerrennet nærmer seg og jeg håper du har unna gjort god trening og er klar for de 54 km som venter deg. Med treningen i boks er det en annen viktig faktor som blir gjeldende denne helgen; nemlig mat og drikke! Uansett om målet er å ta merket, ta en ny personlig bestetid eller gjennomføre rennet, kan du være sikker på at riktig ernæring før og under rennet vil få deg både raskere i mål og øke den positive opplevelsen.

Så, treningen er gjort, kroppen er fylt med ”skimil” og er klar for å restituere slik at du får energi og trøkk til helgens krafttak. Det er nå på tide å få i seg nok væske og nok mat.

 

De siste dagene før rennet

Du har kanskje hørt om det før, såkalt ”karbohydratloading”. Hvor man dagene før en lengere konkurranse fyller på med pasta, brød, ris og kaker, i den hensikt at du skal fylle opp karbohydratlagrene til å nå lagerkapasiteten din.

Det er klart at karbohydrater er hovedkilden til energi under trening, og den lagres i muskler i form av glykogen. Kroppens mulighet til å lagre karbohydrater som glykogen er ganske så begrenset, og om du tømmer lageret vil det føre til at du ”møter veggen” eller må senke intensiteten under rennet. Ved å starte med fulle glykogenlagre i tillegg til å ha lagt ned trening, stiller du til start med best mulig utgangspunkt. Men ta det med ro, å fylle opp lageret er ikke vanskelig. Det handler om å trappe ned på treingen og øke inntaket av karbohydrater. Vi har laget noen punkter du kan følge slik at du kan stille til start med best mulig utgangspunkt.

 

Hvor lenge før?

Før mente man at man trengte avanserte teknikker for å ”lure” kroppen til å lagre mest mulig karbohydrater. Dette gjorde man bl. a ved å kuttet ut karbohydrater i noen dager før man fylte på igjen. Nå mener man at 24 til 48 timer på et kosthold med høyt innhold av karbohydrater er tilstrekkelig for å maksimere glykogenlagrene. Om du går for 24 eller opp mot 48 timer, kommer an på hvor lang tid du beregner å bruke på rennet. Er målet fra 3 timer og under kan du gå for 24 timer, er målet lengere kan du gå mot 48 timer.

 

Hva slags karbohydrater skal jeg velge?

Karbohydrater finnes i forskjellige former, for eksempel kan man klassifiseres KH i forhold til hvor raskt de blir absorbert i tarmen og transportert til musklene. Altså om maten har lav eller høy glykemisk indeks(GI). Fra et helseperspektiv og i hverdagskostholdet anbefales lav GI, som fører til et lavere blodsukker over tid og en jevnere tilførsel av energi. Men når vi skal ha i oss store mengder karbohydrater som før Birken, kan det lønne seg å velge karbohydrater som er ”raskere”, har en høyere GI og inneholder lite fiber. Da kommer glukosen frem til musklene og vi kan unngår mageproblemer som store mengder fiber kan gi. Så i stedet for å fylle opp med masse grønnsaker (som har lav GI, mye fiber og mindre karbohydrater pr. gram matvare) kan en rett som potetstappe(hjemmelaget) være en bedre strategi.

 

Dette kan du gjøre for å øke inntaket av karbohydrater dagene før

  • Bruk tykke brødskiver
  • Spis pasta til forrett i tillegg til potet, ris eller brød som en del av hovedretten til middag.
  • Spis dessert
  • Drikk juice, spis frukt eller tørket frukt som mellommåltider
  • Spis brød eller kornblandinger til både frokost og kveldsmåltidet

 

På lørdagen (eller fredagen)

Et glykogenlager holder vanligvis i 1-2 timer under aktivitet. Det betyr at vi er nødt til fylle på med energi i løpet av de 54 km også.

Trene på ski, trene på mat. Spesifisitets prinsippet er gjeldende. Skal du bli god på å gå langt på ski, ja det må du ut å gå på ski. Skal du bli god på å holde tempo i birken og ikke møte veggen, ja da må du øve på ernæringstrategiene i forkant. Vi er alle forskjellige, så om Northug sverger til unevnt energidrikk, kan akkurat den drikken få deg til å måtte stoppe på alle toalett stoppene underveis. Du må finne ut hva som fungerer for deg. Bruk derfor mat og drikke du er vant med å innta. Kanskje du har prøvd ut noe på lengere treningsøkter i oppkjøringen?

Spis et godt måltid 2-3 timer før start som består i hovedsak av karbohydrater og litt proteiner. Unngå for mye fett og fiber da det kan føre til magetrøbbel hos mange. Når det er 60-30 minutter til start tar du deg et lite måltid som en fruktyoghurt, brødskive med syltetøy eller en banan.

Under selvet rennet vil påfyll av karbohydrater gjøre at kroppen vår fortsetter å bruke karbohydrater som drivstoff. Dette gjør at vi opprettholder kapasiteten vår og vi klarer å gå fortere på ski. Få i deg karbohydrater på alle matstasjonene igjennom rennet og ha gjerne med deg noe drikke selv.

Væske har stor innvirkning på hvordan rennet vil føles og et tilstrekkelig væskeinntak før og under rennet kan bidra til en bedre prestasjon og en mer positiv opplevelse. Vi tar opp væske bedre når vi også få i oss noe sukker og salter i tillegg til vann. Det kan være saft, mineralvann blandet med saft eller sportsdrikker.

Drikk fra du står opp på renndagen og drikk jevnlig gjennom helet rennet. Begynn allerede fra første matstasjon.

Skulle du ha trengt hjelp med noen flere tips eller en skreddersydd plan for oppladning og ernæring under rennet, ta kontakt.

Lykke til!

 

anette

Anette Noem Sexe har en mastergrad i idrettsernæring fra Oxford Brookes Universitet i England. Anette er oppvokst i Oslo og har lang erfaring fra toppidrett, både som utøver og trener i kickboxing. Hun har erfaring fra å veilede idrettsutøvere som ønsker å optimalisere kroppssammensetning og øke prestasjon. I tillegg har hun erfaring med å veilede personer som ønsker en bedre helse, mer kunnskap om et fornuftig sammensatt kosthold eller en varig vektreduksjon