Tren styrke for å bli en bedre løper!

Tren styrke for å bli en bedre løper!

Driver du med løping, sykling eller andre utholdenhetsidretter? Nyere forskning tyder på at du bør vurdere å trene styrke for å prestere bedre i idretten din!

Det kommer frem i en systematisk gjennomgang av forskningsstudier på styrketrening for løpere (1), som ble publisert i det anerkjente tidsskriftet “Sport Medicine” like før jul i fjor.De 24 studiene som ble gjennomgått tok for seg erfarne utøvere innenfor mellom- og langdistanseløping. Deltakerne ble delt i to grupper, hvor den ene gruppen ble satt til å trene styrke som et supplement til løpetrening i en periode på minst 4 uker. Den andre gruppen fortsatte med sin vanlige løpetrening.

 

Styrketreningen bestod av ulike varianter av tung styrketrening, eksplosiv styrketrening og plyometrisk trening (spenst) med fokus på bein- og hoftemuskulatur. De fleste studiene brukte frivektsøvelser som knebøy, rumensk markløft og step-up som en del av treningen, gjerne i kombinasjon med enklere øvelser som tåhev, leg extension og leg curl. Stort sett ble det brukt relativt få repetisjoner (5-10 per sett) og tung vektbelastning, gjerne etter en tilvenningsperiode med lavere belastning.

 

Resultatene som gikk igjen var at gruppen som trente styrke fikk større fremgang på arbeidsøkonomi og prestasjon på en løpstest over 1,5 til 10 kilometer. Arbeidsøkonomi vil i denne sammenhengen si hvor mye oksygen man forbruker ved å løpe på en gitt hastighet. At du forbedrer arbeidsøkonomien din betyr dermed at du løper mer effektivt. Arbeidsøkonomi er kjent som en av faktorene som har størst betydning for prestasjon i utholdenhetsidrett (2).

 

Gruppen som trente styrke fikk også forbedret sin maksfart, noe som kan være positivt dersom man skal spurte om seieren, eller hvis man må øke farten midt i et løp for å henge med på rykket til en konkurrent.

 

Selv om resultatene varierte veldig mellom de 24 studiene som ble gjennomgått, tyder det meste på at riktig utført styrketrening har positiv effekt på prestasjon i løping. Disse funnene er i tråd med forskningen som er gjort på andre utholdenhetsidretter, som sykkel (3) og langrenn (4, 5). Dersom man også tenker på de kjente helseeffektene av å trene styrke, er det ekstra god grunn til å anbefale styrketrening til folk som liker å løpe. Det skal ikke så mye til for å få gode resultater!

 

Anbefalinger:

  • Start med en tilvenningsperiode for å lære inn riktig teknikk
  • 2-3 økter i uka med tung styrketrening, eksplosiv trening og spensttrening i ressursperioden
  • 1 økt i uka resten av året for å vedlikeholde styrken gjennom sesongen
  • Bruk øvelser som knebøy, markløftvarianter, step-up og utfall
  • Få hjelp av en personlig trener for å være sikker på at du gjør øvelsene riktig, og for å få styrketreningen til å passe inn i resten av treningshverdagen din

 

Referanser

  1. Blagrove, Howatson & Hayes (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29249083
  2. Tjelta & Tønnessen (2007) Tjelta & Tønnessen, Styrketrening i utholdenhetsidretter. Kapittel 10 i boka “Styrketrening – i individuelle idretter og ballspill”. Enoksen, Tønnessen og Tjelta (red.).
  3. Bonnevie-Svendsen (2016). Harde fakta om stabiliserende styrketrening. Wattkoden. https://www.wattkoden.no/stabiliserende-styrketrening/#oppsummering
  4. Hoff, Helgerud, Wisløff (1999). Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers.
  5. Sandbakk & Holmberg (2014). A Reappraisal of Success Factors for Olympic Cross-Country Skiing