Ådne – Styrketrening med strikk hjemme!

Oppvarming: Øvelsene i oppvarming kan gjerne gjennomføres som en liten sirkel. Husk at det er oppvarming og at du forbereder kroppen på videre trening.

1.Skulderrotasjon med strikk. Utfør tre runder med 10 repetisjoner. Med smalere grep, så blir øvelsen mer utfordrende. Kjenn at du klarer å holde skuldrene lave og holde ryggen i en nøytral posisjon under øvelsen.

2.Dynamisk tøyning av bakside lår. Fest strikken midt under foten og grip tak strikken. Trekk i strikken for å øke tøyningen, hold i noen sekunder, før du slipper opp og gjentar. Utfør tre runder med 10 repetisjoner på hvert bein.

3.Knebøy med skulderpress. Stå på strikken og tre den over skuldrene dine på ryggen. Senk deg rolig ned i en knebøy, husk vekt på hælene og knærne fra hverandre, og skyv deg opp samtidig som du presser strikken opp med begge armer. Utfør tre runder med 10 repetisjoner.

 

 

Hoveddel: Hvis du strammer strikken så blir motstanden større. Sånn sett har alle mulighet til å få seg en god styrkeøkt, selv med relativt tynn strikk.

1.Bulgarsk utfall med strikk for økt motstand. Bruk en benk, stol, krakk eller lignende til å hvile den ene foten på. Motsatt bein er det som skal arbeide. Det beinet som arbeider skal plasseres i bakken med strikken under foten. Senk kroppen kontrollert mot bakken ved å bøye kne og hofte og skyv deg opp med kraft gjennom det fremste beinet. Utfør tre runder med 8 repetisjoner. Prøv å gjør det så tungt at du har igjen maks 1-2 reptisjoner på siste runde.

2.Paloff press. Fest strikken i et dørhåndtak, eller noe annet fast. Et godt tips kan være å låse døren så den ikke åpner seg. Med festepunktet av strikken vinklet 90 grader på kroppen, skal du rotere kroppen med strake armer. Rotasjonen starter fra beina og går igjennom hele kroppen. Fokuser på å hente kraft fra magen. Utfør tre runder med 10 repetisjoner på hver side.

3.En arms roing. Fest strikken i et dørhåndtak, eller noe annet fast. Stå foroverlent med strak overkropp. Gjør arm og skulder så lang du klarer før du trekker strikken til deg. Fokuser på å trekke skulderen ned i starten av bevegelsen. Utfør tre runder med 10 repetisjoner på hver side.

4.Push ups med strikk. Hold strikken i begge hender og legg den over ryggen. Utfør heretter en kontrollert push ups. Fokuser på lave skulder og en strak kropp. Utfør tre runder med 8 til 10 repetisjoner.

5.Planke roing med strikk. Fest strikken i et dørhåndtak, eller noe annet fast. Stå i en plankeposisjon på strake eller bøyde albuer. Ha en strak kropp med fokus på magemusklene. Trekk strikken til deg og før armen kontrollert frem. Fokuser på holde resten av  kroppen mens du utfører øvelsen. Et godt tips er å starte i en bredbein stilling. Utfør tre runder med 8 repetisjoner på hver side.

6.Dead bug med strikk. Fest strikken i et dørhåndtak, eller noe annet fast. Ligg på ryggen med bøyd hofte og knær. Trekk strikken med strake armer nedover mot beina. Press korsryggen mot underlaget slik at magemusklene strammer seg og hold posisjonen under hele øvelsen. Senk deretter kontrollert annethvert bein mot bakken. Utfører du øvelsen sakte og kontrollert vil den bli tyngre. Utfør tre runder av 8 repetisjoner på hver side.

 

Lykke til med hjemmetrening!