Dan – HIIT hjemmetrening

HIIT - Økt med kettlebell og kroppsvekt

Her følger en Hiit-økt du kan kjøre på egenhånd, med kun en kettlebell og egen kroppsvekt som motstand, og bruk gjerne en stoppeklokke for å holde kontroll på tiden!
Hiit står for «High intensity interval training» og er en god metode for å øke kondisjon og arbeidskapasitet.
Økten tar for seg store bevegelser, og har som hovedhensikt å øke pulsen

 

Oppvarming:

  • Varm gjerne opp ved å gå/jogge i 10-15 minutter, hvor du gradvis jobber deg opp i intensitet. Du skal ikke bli sliten av oppvarmingen, men føle at pulsen og pusten øker noe, og at du ved slutten av oppvarmingen føler deg klar for å jobbe mer intensivt.
  • Gjør gjerne noe dynamisk bevegelighet. Her legger vi ut en egen økt med øvelser som tar for seg dette. Om du ikke føler deg sikker her, kan du gjøre noen kroppsvektsøvelser for å ta ut større leddutslag, slik at du klargjør kroppen for treningsøkten som venter.

Økten:

  • Økten er lagt opp til at du skal gjennomføre 8 øvelser, 2 ganger hver. Alle øvelsene skal gjennomføres 40 sekunder, med 20 sekunders pause mellom. Du starter da med å jobbe i 40 sekunder på øvelse 1, tar 20 sekunder pause, før du jobber i nye 40 sekunder på samme øvelse, 20 nye sekunder pause, så 40 sekunder på øvelse 2. Osv.
  • Når du har gjennomgått alle 8 øvelsene (16 minutter), kan du ta deg en velfortjent 2minutters pause. Du kan da velge å kjøre runden èn gang til, eller gå rett på avslutningen.

Avslutningen:

  • Tabata-intervaller. Her skal du jobbe i 20 sekunder, med 10 sekunder pause, 8 intervaller totalt.

Øvelsene er Burpees og liggende rotasjon.
Du starter da med 20 sekunder burpees, før du legger deg ned og puster i 10 sekunder. Så jobber du i 20 sekunder med liggende rotasjon, før du har 10 sekunder på deg til å gå igang med burpees igjen.


 

Øvelse 1:

  • Kettlebell- sving

Stå med bena i ca hoftebreddes avstand, og la kettlebellen danne en trekant med føttene dine. Ta tak i kettlebellen, bøy så hofta bakover uten å sette deg for mye ned med rumpa, og sleng kettlebellen bak mellom bena. Skyt så hofta eksplosivt frem, og strekk deg opp, til kettlebellen er i skulder høyde. Der setter du på bremsen, og slipper den ned mellom bena igjen.
Kraften skal komme fra hoftene, og ikke fra armene, de bare henger på.

 

Øvelse 2:

  • Mountain climber

Still deg i en pushup-posisjon, med strake armer og ben. Sørg for å skape god stabilitet ved å «dytte» bakken litt fra deg. Stram opp i kjernemuskulatur, som om du jobber i en planke.
Så begynner du å «løpe» inn med bena, mens du forsøker å holde resten av kroppen i ro. Raske ben, stabil kropp! HEIA HEIA!

 

Øvelse 3:

  • Kettlebell Thruster

Hold kettlebellen foran brystet ditt. Sett deg så ned i en god knebøy. Hold da ryggen rett, og tenk at du har et supermann-merke på brystet du ønsker å vise frem til alle. Press knærne lett ut, og hold hele foten i kontakt med bakken. Så reiser du deg raskt opp, og strekker kula godt opp over hodet. Forsøk å holde armene loddrett opp fra skuldrene på toppen. Senk så kulen og sett deg ned i en knebøy igjen i èn bevegelse.

 

Øvelse 4:

  • Inchworm

Stå oppreist som om du skuer etter sola. Med strake (så strake du klarer) ben setter du hendene i bakken, og krabber ut med hendene så langt du klarer. La kun føtter og hender være i kontakt med bakken, og hold ryggen så rett du klarer ved å stramme opp i kjernemuskler når du krabber ut! Jo lengre ut du går, jo tyngre blir det!

 

Øvelse 5:

  • Èn-hånds snatch

Stå oppreist, beina i ca hoftebreddes avstand, med kettlebellen liggende mellom føttene dine. Bøy så i hoftene og bena, og ta tak i kettlebellen med èn hånd. I èn bevegelse løfter du den raskt opp over hodet i en så rett linje du klarer. Sett den så ned igjen, før du gjentar med andre armen. Bevegelsen skal gjennomføres eksplosivt opp, og du skal ha kontroll på armen når du har den over hodet.

 

Øvelse 6:

  • Jack Knife

Legg deg på ryggen. Strekk så armer bak hodet og beina ut foran deg, og forsøk å presse korsryggen lett ned mot bakken. Om ryggen svaier opp vil du ikke bruke magen like mye, så da kan det være bedre å ikke strekke armer og ben så nærme bakken slik at du klarer å holde ryggen ned mot bakken.
Løft så både over- og underkropp opp samtidig, slik at du bretter deg sammen på toppen. Jobber du med bøyde ben som på videoen er det litt lettere enn om du jobber med strake ben hele veien.

 

Øvelse 7:

  • Utfall bak

Stå oppreist med kettlebell i èn hånd. Ta så et steg bakover, og knel ned med bakerste kneet mot bakken. Ta så et steg opp og frem til utgangsposisjon igjen. Gjenta bevegelsen 3-4 ganger på ett ben, før du bytter både arm og ben og fortsetter. Ha kontroll hver gang du kneler ned, og jobb gjerne litt eksplosivt på vei opp.

 

Øvelse 8:

  • Doggies (kortsprint)

Se for deg at du deler en liten strekning i 3. Sprint så alt du kan og ta i bakken ved punkt 1, før du sprinter tilbake og tar i bakken ved startposisjonen. Sprint så alt du kan til punkt 2 og ta i bakken, før du returnerer og tar i bakken ved startpunktet. Sprint så alt du kan til punkt 3 og ta i bakken, før du returnerer og tar i bakken ved startpunktet. Så gjentar du til klokka piper!

 

Avslutningen

  • Tabataøvelser

Burpees: Legg deg ned på magen, og hopp opp med armene over hodet. Gjør øvelsen kontrollert, men så raskt du klarer. Du kan fint nedskalere ved å ikke legge deg på magen, men istedet gå ned i en push-up-posisjon i bunn før du reiser deg opp igjen.

Liggende rotasjon: Legg deg på ryggen, med føttene satt i ca hoftebreddes avstand inn mot rumpa. Hold armene strakt langs siden, og løft så overkroppen lett fra bakken. Roter så fra side til side hvor du forsøker å touche annenhver legg eller fot. Her er det magen som skal jobbe, så sørg for å holde underkroppen i ro!

 

GOD TRENING!