Derfor er det viktig å trene i ferien

 

Sommeren nærmer seg, og mange teller ned dagene til de tar sommerferie. Hvert år velger mange treningsglade mennesker å ta en pause fra treningssenteret gjennom ferien, da de ønsker å nyte sommeren uten å tenke på at de skal inn på treningssenteret for å slite mens solen står på som best.
Dessverre er det også mange som hvert år merker at en lang sommerferie har gjort at de må starte opp igjen fra bunn av igjen når de gjenopptar treningen.
Hva skjer egentlig med kroppen når vi tar en lang pause fra trening?

 

Trening er ferskvare. Med en gang vi slutter å røre på kroppen, vil formen få en tilbakegang. Heldigvis vil de aller fleste fortsette å være aktive i en eller annen form for bevegelse også når de tar ferie, og godt er det; Ved full inaktivitet (f.eks sengeleie ved sykdom) ser man at tap av muskelmasse og styrke skjer raskt; ved 2 ukers full inaktivitet kan unge personer miste opptil 30% av sin muskelstyrke, mens eldre kan miste 25% av sin muskelstyrke (1). Jo bedre trent og mer muskelmasse du har, jo mer vil du også miste. Så selv om solsengen er god å ligge på i sommer, kan det lønne seg å reise seg opp fra den innimellom.

 

”Jeg trenger ikke styrketrening, for jeg går så mye i skogen og fjellet på sommeren” er det mange som sier. Dessverre fungerer det ikke helt slik. En undersøkelse av eldre kvinner ville undersøke hva som skjedde dersom de trente systematisk styrketrening i 6 måneder, for å så ta seg èn måned fri fra trening men opprettholdt hverdagsaktivitet. Resultatet? – Etter èn måned fra styrketrening, mistet de all fremgang de hadde oppnådd i løpet av 6 måneders trening (2). Dette kan altså bety at en person kan jobbe regelmessig og fint i 6 måneder, og i løpet av en sommerferie fra trening stå tilbake på startstreken når solparasollene er klappet sammen.

 

”Men da må jeg jo trene hver dag i ferien for å ikke miste formen” – min vil noen tenke. Det er heldigvis ikke sant.
Hos godt trente mennesker, ser man at 2 uker uten trening ikke resulterte i særlig tap av muskelmasse (3) Musklene vil gjerne se noe mindre ut iløpet av kort tid, men dette er hovedsakelig grunnet at en muskel som ikke er spesielt aktiv ikke binder like mye væske. Mindre vann i muskelen = synlig mindre muskel, men like mye muskelvev.
Ved en undersøkelse, viste det seg at det tok 3 uker før tapet av muskelmasse og muskelstyrke var av betydning (4). Her vil det også gjelde at jo mer muskelmasse og muskelstyrke man har, jo større vil tapet være ved treningsfri over en lang periode.

 

Trener man vanligvis flere ganger i uken gjennom året, kan det faktisk være en god ting å roe ned treningen noe iløpet av sommeren. Hvis du trener litt mindre og litt lettere enn vanlig i et par uker, for å så gå tilbake til det du vanligvis gjør, kan du oppleve at du bygger opp et overskudd som gjør at du klarer å øke fremgangen på treningen mer enn om du trener like tungt og like ofte hele året igjennom.

Så hva bør du gjøre i sommerferien for å ikke miste alt du har jobbet så godt for å bygge opp?

Som mye annet vil svaret være; ”Det kommer an på”. Trener du vanligvis ofte og tungt, vil det kunne være lurt å roe ned treningen et par uker, for å så gå tilbake. Om du planlegger en lang ferie, vil det likevel være lurt å legge inn 1-2 økter uken for å opprettholde muskelmasse og muskelstyrke.
Trener du vanligvis 1-3 dager i uken, vil det være veldig lurt å opprettholde 1 treningsøkt hver uke-halvannen uke. Dette kan være nok til å vedlikeholde din styrke og muskelmasse gjennom en god og forhåpentligvis solrik ferie.

Fokuser gjerne på å belaste hele kroppen på treningen, og legg da inn minst èn øvelse for henholdsvis bein, sete, rygg og bryst. Om du har lyst til å trene mer, må du gjerne gjøre det, men det kan sees på som en bonus.

 

Kilder
1. Andreas Vigelsoe Et al (2015)

2. Hèlio Josè Coelho Et al (2017)

3. MacMaster Et al (2013)

4. Jespersen Et al (2011)