Kesia – Enkel treningsøkt, uten utstyr

Her følger en treningsøkt som du kan gjøre hvor som helst da den ikke krever noe utstyr. Økten er bygd opp av øvelser hvor det eneste du bruker er egen kropp. Den tar for seg de store muskelgruppene i kroppen så du får trent hele kroppen.

Oppvarming:

  • Varm opp ved å gå gjennom øvelsene et par ganger slik at du blir litt trygg på øvelsen og blir lett varm i kroppen.

Økten:

  • Økten er lagt opp til at du skal pare de øvelsene som har samme bokstav. Det vil si at du skal gjøre øvelse A1 og så gå over til øvelse A2. Dette gjentar du så mange sett som er oppgitt, før du så går videre til øvelse B.
  • Kjør 6-12 repetisjoner, 2-3 sett. Syns du øvelsen er utfordrende legger du deg i det nedre sjiktet, mens om du synes det går lett legger du deg i det øvre sjiktet.

Avslutningen:

  • Senk skuldrene, få ned pulsen litt og nyt følelsen etter økta!

 

A1:

  • Knebøy

Still deg med en bredde mellom bena som du syns er behagelig. For eksempel med skulderbredde avstand. Tenk så at du setter deg ned i sofaen, med et stolt bryst. Gå så langt ned som bevegeligheten din tillater.

A2:

  • Planke med skulderklapp

Still deg opp i plankeposisjon med strake armer, enten med knærne i bakken eller med strake knær for en litt tyngre variant. Stram magen og rumpen godt og prøv å unngå å svaie i korsryggen. Tap så en og en skulder mens du jobber med å holde hoften mest mulig i ro.

B1:

  • Eksentriske push ups

Still deg i en planke posisjon med strake armer og litt avstand mellom bena. Senk deg så sakte ned mot bakken, så langt du klarer. Ha albuene i en liten vinkel inn mot kroppen. Gå så opp til utgangsstilling igjen ved å sette knærne i pakken. Dette er en fin måte å bygge styrke for å klare strake push ups.

B2:

  • Dead bug

Legg deg på ryggen med knærne i 90 grader og armene strakt opp i været. Senk så motsatt arm og fot ned til bakken mens du presser korsryggen godt ned i bakken gjennom hele bevegelsen. Bytt så arm og ben når du kommer tilbake til utgangsstilling igjen.

C1:

  • Utfall bak

Flytt den ene foten din bak og senk kroppen ned mellom den fremste og bakre foten mens du har et stolt bryst. Senk kneet ned til det er rett over bakken og skyt deg så opp til utgangsstilling igjen. Gjør deg ferdig med en fot, før du tar neste.

C2:

  • Liggende rygghev

Legg deg på magen med armene litt foran hodet. Løft så overkropp og ben og senk armene ned mens du beveger skulderbladene sammen. Stram rumpen godt når du løfter deg.

GOD TRENING!