Klar – Ferdig – GÅ!

Tips til hvordan du best mulig lykkes med oppstarten av treningen

I denne artikkelen vil vår personlige trener Dan Skjolden komme med tips til hvordan du best mulig lykkes med oppstarten av treningen, og hva som skal til for at du opplever treningsglede av fremgang resten av året.

 

  1. Finn ut hvorfor du ønsker å trene
  • Du har meldt deg inn på et treningssenter, men du er kanskje ikke helt sikker på hvorfor? For å finne motivasjonen til å dra deg på trening på dager du helst vil holde deg hjemme kan det være lurt å tenke litt over hva det er du ønsker å få ut av treningen. Det er mange forskjellige grunner til å trene. Noen vanlige grunner er å gå ned i vekt, å gå opp i muskelmasse, bli sterkere, få bedre kondisjon, øke energien i hverdagen, eller rett og slett det å føle seg bedre. Finn ut hva du ønsker, og ikke minst hvorfor du ønsker det. Å gå ned i vekt er ofte et mål mange setter seg, uten å tenke over hvorfor de ønsker å veie x antall kg mindre. Hvis du gjør deg selv bevisst på om vektnedgang er et ønske av estetiske grunner, om det er for å bedre bære kroppen sin i hverdagen, om det er for å føle seg bedre, løpe raskere og hoppe høyere, eller om det er for å kunne passe inn i favorittbuksa si igjen, vil det ofte være lettere å gjøre jobben som trengs. Det samme gjelder andre mål. Du ønsker bedre kondisjon? Fint mål! Men hva skal du bruke bedre kondisjon til? Er det for å orke å leke med ungene etter en arbeidsdag? Er det for å klare sommerens planlagte fjelltur uten problemer? Eller er det for å slå en kollega på sentrumsløpet?
  • Gjør deg noen tanker om hva du ønsker å oppnå, og om hvorfor akkurat det er viktig for deg. Alle trenger ikke veldig konkrete mål, men om du danner deg noen tanker om hva som er viktig for deg, vil det være lettere å legge opp treningen hensiktsmessig, og du vil antageligvis også føle en større indre drivkraft for å jobbe mot nettopp dette målet.

 

  1. Start rolig, skap deg gode vaner
  • Du trenger ikke å bo på treningssenteret for å dra nytte av treningen! Dersom du ikke er godt vant med trening, eller det er en god stund siden sist du var i en god treningsrytme, er det lite som skal til for at du får fremgang. Om du får til å trene 2 ganger i uken, vil det være nok til å sikre en god start på treningen. Om styrke er målet, vil det å trene de største muskelgruppene i kroppen 2 ganger i uken sikre godt nok stimuli (1), og hvis du har kondisjon som mål, vil det å gjennomføre en kondisjonsøkt 2 ganger i uken være nok.
    Når du har gjennomført 2 økter i uken over litt tid, kan du øke antallet økter dersom du vil og har et mål som tilsier at det bør trenes mer.

 

  1. Begrens deg under økten
  • Nei, blodsmak i munnen er absolutt ikke noe å trakte etter når du skal komme i gang med treningen. En vanlig feil mange gjør, er at man skal gjøre ALLE øvelser man vet om, med mange sett, og gjerne med maksimal intensitet. For mange vil dette fort resultere i at man forbinder trening med noe negativt, og det vil også være lett at man belaster kroppen mer enn den tåler, som kan resultere i vondter og skader.
  • Start gjerne opp treningen de første ukene med å jobbe for halv maskin. I starten kan du gjerne trene på en måte som gjør at du går ut av døra og tenker: ”Neste gang kan jeg gjøre litt mer!”. Når du har trent noen uker med relativt rolig belastning, kan du gjerne øke. Etter 3-4 uker kan du gjerne legge på til en belastning som gjør at du rynker litt på nesa når du presser deg.
  • Visste du at for nybegynnere vil det å trene 1 sett på styrkeøvelser føre til 60% av muskelveksten man ville fått fra 4-6 sett (2)? Det vil si at man får stort utbytte av ganske lite arbeid. Så kan heller mengden økes når man har fått inn treningen som en vane!

 

  1. Finn en treningsform du liker
  • Treningsglede er et viktig ord som dukker opp hos alle som klarer å ha treningen som et fast fundament i hverdagen sin. Finn en aktivitet du liker å gjøre, så vil det være lettere å dra seg på trening på dårlige dager. Dersom du kun legger inn treningsformer du ikke liker, vil du antageligvis ikke fortsette i lengden. Trening behøver ikke være en kjedelig lang løpetur etterfulgt av noen trauste styrkeøvelser. Hva med å gjøre treningen litt mer lekbasert? Beveg kroppen og gjør noe som får frem smilet!

 

  1. Finn deg en treningspartner
  • Kjenner du noen som kunne hatt godt av å røre litt på seg? Eller kjenner du noen som trener regelmessig fra før? Avtal å trene sammen!
    Om du har avtale med en annen er det litt vanskeligere å utsette treningen med ”jeg tar det i morgen”-tankegangen! Sammen er det også lettere å motivere seg gjennom økter på mindre gode dager. Gjør treningen til noe sosialt og gøy, så er det lettere å få positive opplevelser med noe du kanskje ikke har så lyst til.

 

  1. Få hjelp til å sette opp et treningsprogram
  • Enten du befinner deg på et ukjent sted og skal finne frem, eller skal finne frem til et ukjent sted, benytter du deg gjerne av et kart eller får en veibeskrivelse av en som er kjent. For mange er trening ukjent territorium. Mange vet ikke hva de ønsker å oppnå med treningen eller hvor de er i utgangspunktet. Da kan det også være vanskelig å vite hvordan man skal legge opp treningen. Og med forskjellige råd om trening i alle medier, kan det ofte være vanskelig å vite hvordan man bør legge opp treningen. Få hjelp av noen som kan trening, enten det er en bekjent, en som jobber med trening, eller fra en kilde du stoler på i sosiale medier.
  • Ulike utgangspunkt krever ulike fremgangsmåter. Det samme gjør ulike mål. Sørg for å finne en fremgangsmåte som gjør at du sikrer trygg, effektiv og morsom trening som tar deg nærmere ditt mål.

 

  1. Gjør jobben!
  • Det er kanskje ikke hver dag du har lyst til å krype ut fra en varm seng for å dra deg på jobb eller skole. Likevel gjør du det de aller fleste dager, fordi du ønsker å dra nytte av det prosessen gir deg. Jobben gir deg en lønn du kan leve av. Skolen gir deg en utdannelse du kan bruke til jobb. De aller fleste vil også oppleve at det er vanskelig å finne tid, ork og lyst til trening gjennom hele året. Motivasjonen daler, og hvis man først havner utenfor treningsrytmen, kan det være vanskelig å finne tilbake til den igjen. På dårlige dager vil det være disiplinen som gjelder. Du har sagt til deg selv at du ønsker bedre kondisjon for å leke med ungene. Da er du nødt til å gjøre jobben hver uke, selv om det er andre ting som frister mer. Forsøk å finne tid til noe trening hver uke, som tar deg nærmere det målet du selv satt deg. Det er sjeldent noen som angrer på en utført treningsøkt. Snør på deg skoene og tenk at du skal ta deg en bitteliten økt, før du drar tilbake til sofaen eller hva som måtte friste mer. I de fleste tilfeller vil du oppleve at når du først har kommet deg på trening, så er det ikke så ille likevel. Sofaen står der fortsatt når du kommer hjem.

 

  1. Mål fremgangen
  • Lite motiverer oss mer enn å se at vi blir bedre til noe. Noter ned hva du klarer på første økt, og se hvordan dette utvikler seg gjennom treningen din. Noen ønsker fremgang på kroppssammensetning, og benytter badevekt, målebånd, body-scan eller bilder for å se fremgang, andre ønsker å oppleve forbedring i energinivået til hverdags, og bør heller skrive ned hvordan dette utvikler seg. Å se at man klarer noe man tidligere ikke klarte er god motivasjon til å fortsette!

 

Hos STERK finner du ulike PTSG-timer, som alle vil gi deg god oppfølging, mestringsfølelse og utfordringer på ditt nivå.

Inkludert i medlemskapet hos oss er veiledning med en av våre personlige trenere. Dette benytter mange seg av for å gå gjennom øvelser, snakke generelt om trening, eller få satt opp et individualisert treningsprogram.

Vi har også personlig trening, som vil sikre deg enda tettere oppfølging, og sikre gode resultater på en morsom og trygg måte.

Lykke til med treningen!

 

 

Kilder

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

 

 

Ta kontakt med Dan Skjolden, så skal vi hjelpe deg!