Silje – Hjemmetrening med kettlebell

Kettlebell er en vekt formet som en kule med håndtak som er godt kjent for de fleste og noe som mange bruker i hjemmetreningsøkter. Dette er et godt verktøy for å få trent blant annet styrke uten å være avhengig av et treningsstudio. Du finner mange ulike kettlebells med forskjellige vekt på sportsbutikker og lignende.

Her får du tips til en enkel og effektiv styrkeøkt som trener hele kroppen med kun 4 øvelser. Utfør 8-12 repetisjoner og 2-4 sett på hver øvelse.

Knebøy med skulderpress

Hold en kettlebell med begge hender foran brystet og sett deg ned i en knebøy. Kjenn at føttene hele tiden har kontakt med underlaget mens du setter deg ned ved å bøye og skyve knærne utover. Ha en god holdning i overkroppen ved å holde ryggen rett og brystet opp. Press deg selv opp igjen og fullfør bevegelsen ved å legge til en skulderpress der du skyver armene opp over hodet med kettlebellen i hendene. Senk armene slik at du har kettlebellen foran brystet igjen og gjenta en ny repetisjon.

Sumo-markløft

Start øvelsen med god avstand og bredde mellom føttene dine der kettlebellen står på midtpunktet under deg. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye knær og hofte samtidig som du svaier i korsryggen og holder brystet opp. Ta tak i kettlebellen i hendene med strake armer. Spenn deg opp, stram musklene og kjenn at du presser føttene godt ned i gulvet samtidig som du retter deg opp og løfter opp kula. Sett kettlebellen kontrollert ned igjen ved å reversere bevegelsen og gjenta en ny repetisjon.

Enarms roing

Len deg fremover ved å bøye hofta og ha litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene dine. Kjenn at du står stødig og har tyngdepunktet jevnt fordelt på begge bein. Du kan gjerne bøye litt i knærne og kjenn at du spenner opp i korsryggen og kjernen. Kettlebellen er plassert i midtpunktet under deg og du starter bevegelsen ved å ta tak i kula med en hånd. La den andre hånda hvile på låret eller la den bare henge langs kroppen. Herfra trekker du opp kulen opp mot kroppen ved bruke rygg- og armmuskler. Fortsett bevegelsen til du har hånda cirka ved nedre del av ribbena dine før du senker kulen kontrollert ned igjen. Kjenn at du strammer og bruker kjernemusklene dine til å unngå for mye rotasjon i hoftepartiet. Unngå «å rykke opp kula» ved å løfte overkroppen der du begynner å rette ut hofta. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden før du gjentar på motsatt side.

Enarms brystpress

Legg deg ned på ryggen med bøyde knær. Hold tak i kulen med en hånd og start bevgelsen med utstrakt arm over brystet. Kjenn at du strammer mage og rygg for å holde overkroppen stabil samtidig som du senker kulen kontrollert ned til utsiden av brystet ved å bøye armen. Stopp like før albuen treffet gulvet og press eksplosivt opp igjen uten at du vingler for mye i overkroppen. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden før du gjentar på motsatt side.

GOD TRENING!