Treningsprogram for alle – 5 ukers utfordring

Push ups:

Hvorfor push ups? Push ups er en svært god og effektiv øvelse for overkroppen og da særlig for bryst, skuldre og bakside overarm. Den kan gjøres over alt og når den gjøres korrekt er den svært god for både styrke og stabilitet i begge skuldre samt kjernemuskulaturen.

  • Hvis man er sterk nok til å komme ned til gulvet er 1 repetisjon godkjent når man senker seg så langt ned at brystkassen berører gulvet og helt opp på strake albuer.
  • Unngå å miste spennet i kjernen.
  • Ønsker man å korte ned arbeidsveien kan man legge noe i mellom brystkassa og gulvet.
  • Gjør uansett det samme på test retest for best mulig sammenlignbart resultat.

 

Tåhev:

Hvorfor tåhev? Mange tror, rumpa og lårene er viktigste muskel når man skal løpe, men det er faktisk musklene i leggen som har mest å si for vår evne til å løpe fremover, men hjelp av de nevnte muskelgruppene. God utholdenhet i leggene er forbundet med god helse. Visste du at det er styrken i leggen der det er minst forskjell på en trent og en utrent? Det viser bare hvor viktig leggmusklene er for oss!

  • Mål hvor høyt du kommer med 1 full repetisjon på to bein.
  • Denne høyden skal gjenskapes med 1 bein om du er sterk nok.
  • Hvis du ikke klarer å komme opp i samme høyde på 1 bein som med 2 bein gjør du all testing på 2 bein.
  • Er du sterk nok til å komme HELT opp til samme høyde med 1 bein gjør du testingen på 1 bein.
  • Mål begge bein og ditt resultat er gjennomsnittet mellom sterkeste og svakeste bein.
  • Er du usikker på om du er høyt nok kan du filme testen og gjør en kvalifisert beslutning om når du ikke kommer høyt nok.

 

90 graderen:

Hvorfor 90 graderen? Statiske øvelser er svært undervurdert. Senene våre, som har i oppgave å bringe kraft fra muskelen og over på skjelettet, elsker belastning! Senene våre digger statiske øvelser og denne øvelsen er med på å bygge motstandsdyktighet. Det er ikke tilfeldig at knesenene ofte bukker etter en lang tur i fjellet eller etter shopping i byen. Og hvilken øvelse jeg pleier ofte å gi i hjemmelekse til de som sliter med nevnte problematikk? Du tippet riktig, 90 graderen.

  • 90 rader i kneledd og hofteledd
  • Ryggen inntil veggen og ikke hold deg over låret med hendene, legg de heller i kryss over brystet
  • Husk Bjørg Eva Jensen (tidligere skøyteløper fra Norge) sto i 33.30 MIN!

 

 

Treningsprogram 5 uker

– Gå deg en tur og vær varm før hver økt. Minimum 5-10 minutter
– Øvelsene kan spres utover dagen om nødvendig. Vær obs på at du da
kanskje ikke er varm.
– Føler du deg sliten en dag eller gjør annen trening kan du stå over en eller
annen økt.
– Ha minst 1 dag hvile mellom siste treningsøkt og TEST-økt.
– Uansett form og teknikk: GJØR BARE PERFEKTE REPS!

Tåhev-program

– 4-5 økter i uka i uke 1 og 2.
– 3-4 økter i uka i uke 3 og 4.
– 3 økter i uka i uke 5 + TEST på søndag.

Øvelser:
A) 1 Beins tåhev med fokus brems fra lav høyde:
https://www.youtube.com/watch?v=4_hpNsM7_k0
B) Tåhev:
https://www.youtube.com/watch?v=eMTy3qylqnE
C) Ankelhopp:
https://www.youtube.com/watch?v=lDwOFKIGbwQ

 

 

Push ups-program
– 4-5 økter i uka i uke 1 og 2.
– 3-4 økter i uka i uke 3 og 4.
– 3 økter i uka i uke 5 + TEST på søndag.

Øvelser
A) Push ups med brems:
https://www.youtube.com/watch?v=cK-OUgfhgak (opp via knær)
B) Push ups ned til høyde (vanlig pushups som ved test):
https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E (legg noe under brystet slik at
gulvet evt kommer tidligere.)
C) Push ups med stopp i bunn – Du skal holde posisjonen i bunnen, derav «hold»
https://www.youtube.com/watch?v=y57HWHvIjMk

 

 

90 graderen-program
– 4-5 økter i uka i uke 1 og 2.
– 3-4 økter i uka i uke 3 og 4.
– 3 økter i uka i uke 5 + TEST på søndag.

Øvelser
A) 1,5 reps knebøy:
https://www.youtube.com/watch?v=owVNwJ-TSBk
B) 90 graderen:
https://www.youtube.com/watch?v=ftSDeIyB3Ns
C) Bulgarsk knebøy m stopp i bunn – tas per side! Derav reps/side
https://www.youtube.com/watch?v=kfm4qSdHSrk